Иногда кружечка чая или кофе перед сном могут привнести в жизнь неприятные последствия. Все помнят и знают, что кофеин бодрит, но немногие владеют информацией относительно того, в каких напитках он еще содержится. Ответ на этот вопрос неприятно удивит.
Врач-сомнолог и невролог Елена Царева объяснила «Городовому», как побороть бессонницу и почему чай для сна может быть настолько же опасен, как и кофе.
Границы более-менее нормального количества времени для сна, как отметила специалист, колеблются от 4 до 12 часов. По ее словам, здоровые люди спят от 6,5 до 10 часов, а счастливым удается отдыхать около 8 часов. Однако не стоит равняться на эти данные: они, в первую очередь, характеры людям от 25 до 30 лет.
Стоит помнить, что с возрастом длительность сна человека снижается. Всему виной мелатонин, вернее, уменьшение его содержания в крови. Грубо говоря, каждые десять лет человек спит на полчаса меньше. А жалобы на бессонницу с возрастом увеличиваются.
Современная медицина не стоит на месте. Если раньше все проблемы пытались решить лекарствами, то сегодня на первый план выходят совершенно другие, но не менее эффективные методы.
«Сейчас у нас при лечении бессонницы на первое место выходят правила когнитивно-поведенческой терапии, которые отодвигают на второй план медикаменты. На первом месте — гигиена сна.
В данном случае речь идет об отказе от гаджетов, ограничении света, особенно белого или голубого спектра, за 2-3 часа до сна. Также важно ограничить себя в потреблении еды за этот период времени, тяжелой физической нагрузки, переживаний, просмотра новостей и других политических программ.
То есть за два-три часа мы убираем все, что каким бы то ни было образом может повлиять на сон», — поделилась секретами здорового сна Елена Царева.
На подкорке памяти впечатался совет: кофе перед сном — запретный плод, который не даст нормально отдохнуть. Ученые неоднократно предупреждали, что, если последнюю чашку кофе выпить за 6 часов до сна, то есть риск остаться без него вовсе. В частности, кофеин сокращает фазы глубокого сна и нарушает фазы быстрого, то есть утром вполне реальна вероятность проснуться разбитым и уставшим.
«Кофеин оказывает негативное влияние на сон особенно на фоне увеличения количества двигательных расстройств, потому что они стимулируются кофеином.
Причем эпизодическое употребление кофеина влияет в большей степени на сложное засыпание, чуткий и поверхностный сон, нежели постоянный прием напитков, содержащих кофеин.
Но чай может содержать в себе столько же кофеина, сколько и кофе. Шалфей, липа, иван-чай – варианты, которыми можно заменить эти напитки», — рассказала специалист.
В вопросах профилактики бессонницы важно соблюдать режим, то есть вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Елена Царева привела в пример пенсионеров, которым не нужно ходить каждый день на работу, следовательно, днем они могут включить телевизор и уснуть перед ним. А вечером начинают жаловаться на бессонницу.
Не стоит бить тревогу в большинстве таких случаев. Дело в том, что если человек отоспался днем, то вечером ждать хорошего сна не стоит — организм уже компенсировал недостаток сна и хочет бодрствовать. Спасти ситуацию не помогут даже любимые многими сонные «считалки» и мольбы к самому себе заснуть.
«Если человек лежит вечером с мыслями о том, что ему нужно заснуть, а не получается, то это само по себе поддерживает и формирует бессонницу. Это второй момент, который мы в поведенческо-когнитивной терапии реализуем.
Правило — не лежать в кровати больше 15 минут без сна, даже если перед телевизором днем. Лучше встать, походить и сделать вторую попытку, чтобы организм понимал, что в кровати он может только спать», — объяснила Елена Царева.
Врач обратила особое внимание на то, что таким образом можно сформировать рефлексы на подсознательном уровне, которые и будут в конце концов помогать поддерживать сон.