Если хочется наконец-то выспаться и перестать ворочаться по ночам, особенно, когда на улице белые ночи, то важно соблюдать некоторые правила.
Расскажем про советы врачей, которые помогут наладить крепкий и здоровый сон.
Сон — это не роскошь, а необходимость
Сон — это время, когда организм восстанавливается, мозг отдыхает, а тело набирается сил. Без нормального сна страдает и настроение, и иммунитет, и даже внешний вид. Поэтому к качеству сна стоит относиться серьезно.
Режим сна — ваш лучший друг
Самый главный секрет хорошего сна — ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные.
Это помогает настроить внутренние биологические часы, которые управляют вашим состоянием бодрствования и отдыха. Если нарушать режим, мозг теряется и не понимает, когда пора спать, а когда — бодрствовать, сообщает сайт клиники доктора Григоренко.
Создайте «пещеру» для сна: темнота, тишина и прохлада
Для комфортного сна комната должна быть похожа на уютную пещеру.
| Условия | Пояснение |
| Темнота | Чем меньше света, тем лучше. Если не можете полностью затемнить комнату, используйте плотные шторы или маску для сна. |
| Тишина | Шумы мешают расслабиться. Помогут беруши или белый шум (например, спокойная музыка или специальные приложения). |
| Прохлада | Оптимальная температура — около 18–20 градусов. Если жарко, откройте окно или включите вентилятор. |
Откажитесь от гаджетов перед сном
Синий свет от экранов смартфонов, планшетов и компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона, который регулирует сон.
Лучше выключить все устройства за 1-2 часа до сна и заняться чем-то спокойным: почитать бумажную книгу, послушать музыку или поговорить с близкими.
Подготовка ко сну — важный ритуал
Не просто прыгайте в кровать, а подготовьтесь к отдыху:
- Примите теплую ванну — она помогает телу расслабиться и настроиться на сон;
- Сделайте легкую растяжку или дыхательные упражнения;
- Запишите в блокнот дела на завтра, чтобы не думать о них в кровати;
- Почитайте книгу (только не с экрана);
- Медитация и практики осознанности помогают избавиться от тревог и быстрее уснуть.
Физическая активность — залог крепкого сна
Двигайтесь в течение дня. Умеренные упражнения улучшают качество сна и помогают быстрее засыпать. Главное — не заниматься спортом слишком поздно, чтобы не перевозбудить организм.
Лучшее время — утро или дневные часы. Перед сном подойдут только легкие растяжки.
Правильное питание и сон
Избегайте тяжелой, жирной и острой пищи вечером. Ужин должен быть за 3-4 часа до сна, чтобы желудок успел переварить еду.
Полезно включать в рацион продукты, богатые магнием и триптофаном — они помогают выработке мелатонина и серотонина. Это орехи, миндаль, тыквенные семечки, молочные продукты.
Попробуйте внедрить эти простые советы, и ваш сон станет качественным. Ведь это не только залог здоровья, но и хорошее настроение на каждый день.
