1. Примите теплую ванну и наденьте носки
Как только мы покидаем теплый душ, температура тела быстро снижается. На фоне этого сердечный ритм, пищеварительные и метаболические процессы замедляются. Вместе с ними наступает и сонливость. Когда речь заходит об оптимизации температуры тела для лучшего засыпания, идеальным балансом считается прохладное туловище и более теплые конечности. Надев шерстяные носки, вы тем самым поспособствуете расширению кровеносных сосудов и улучшению кровотока. Это повлечет за собой желание спать.
2. Попробуйте упражнение «4-7-8»
Иногда сложно найти удобное положение для тела. Ворочаешься, ворочаешься, а сон только отдаляется. Сознательно изменяя характер вдохов и выдохов, можно изменить частоту сердечных сокращений и кровяное давление – работу двух систем, связанных с сонливостью.
Специалисты по релаксации рекомендуют вдыхать воздух через нос, сосредотачиваясь на наполнении груди и легких (примерно в течение трех-четырех секунд), а затем выдыхать ртом за время, вдвое большее. Другой метод, известный как «упражнение 4-7-8», включает в себя вдох на четыре секунды, задержку дыхания на семь и выдох на восемь секунд.
3. Не ложитесь в постель, пока не почувствуете сонливость
Если вы ляжете пораньше, но не будете чувствовать при этом сонливость, то вряд ли уснете быстро. Чем дольше времени вы проведете в постели в ожидании желания уснуть, тем сон будет менее качественным. Восемь часов полноценного сна более эффективны, чем девять-десять, проведенных в кровати.
4. Практикуйте успокаивающие техники днем, а не ночью
Методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц, медитации более эффективны днем нежели в темное время суток. Чтобы превратить эту практику в систему, установите на смартфон соответствующие приложения.
5. Вылезайте из постели, если не хотите спать
Лежание в постели в ожидании сна не ускоряет его наступление. Вставайте с кровати и идите в другую комнату. Ваш мозг должен ассоциировать кровать со сном и ничем больше. Чувства ожидания и разочарования создают стрессовую реакцию, во время которой вырабатывается адреналин.
Чтобы бороться с этой вредной петлей обратной связи, отвлеките свое внимание чтением, разгадыванием кроссвордов, вязанием, чаепитием или складыванием белья. Каким будет это процесс - не имеет значение. Но он обязательно расслабит и отвлечет вас.
6. Спрячьте часы и запишите свои мысли
Когда вы постоянно следите за временем, глядя на экран телефона, вы оказываете давление на себя и создаете более напряженную обстановку. Кроме того, ваш гаджет может вернуть вас обратно в дневные стрессоры через соцсети, почту, уведомления или приложения. Если вам для пробуждения нужен будильник, то спрячьте телефон в ящик, чтобы у вас не было соблазна смотреть на него каждые пять минут.
Если вы не можете уснуть из-за скачущих мыслей, запишите их, прежде чем ляжете спать. Обработка чувств и планов (хороших и плохих!) поможет вам расслабиться. Составленный список дел на предстоящие дни превращаете их в более линейное повествование. Вместо того, чтобы беспокоиться о завтрашнем плотном графике, вы уже заранее его проработали на бумаге.