Хлопья
Исследования показали, что употребление перед сном углеводов с высоким гликемическим индексом, которыми являются многие кукурузные злаки, сокращает время засыпания. Порция хлопьев должна быть не более 300 калорий. Одна чашка кукурузных хлопьев содержит 100 калорий, а полстакана обезжиренного молока — 45 калорий. Молочные продукты – источники кальция и минералов, которые участвуют в производстве гормона сна — мелатонина.
Банан с миндальным маслом
Фото: Depositphotos
Один маленький банан, смоченный в столовой ложке (16 граммов) несладкого миндального масла, является вкусным и питательным перекусом. И да, он помогает уснуть быстрее. Банан один из немногих фруктов, который содержит серотонин – гормон счастья. Вместе с миндальным маслом эти продукты являются поставщиками полезных жиров, витамина Е и магния. А он, в свою очередь, ускоряет выработку мелатонина.
Киви
Этот пушистый, сладко-терпкий фрукт питателен и безопасен для фигуры. Два очищенных киви содержат 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% от рекомендуемой суточной нормы витамина С. Киви обладает расслабляющим эффектом и положительно влияет на качество сна.
Крекеры и сыр
Фото: Depositphotos
Цельнозерновые крекеры и сыр – это идеальное сочетание углеводов и белка. Они поддерживают в крови нормальный уровень сахара, являются источником аминокислоты под названием триптофан, участвующей в образовании серотонина и мелатонина — cпутников хорошего сна. Оптимальный ночной перекус — порция из 4 цельнозерновых крекеров (16 грамм) и одной палочки нежирного сыра "Чеддер" (28 грамм) — составит около 150 калорий.
Йогурт
Фото: Depositphotos
Йогурт – вкусный и полезный источник кальция. Этот продукт известен тем, что положительно влияет на костную систему и процесс засыпания. Перед покупкой йогурта всегда обращайте внимание на содержание сахара и количество калорий. Выбирайте простой йогурт. В него можно добавить ягоды, измельченные орехи и мед, богатый антиоксидантами.
Миска с ягодами
Если захочется сладкого, то подойдет миска с ягодами. Помимо того, что они содержат клетчатку, в них много магния и минералов, расслабляющих нервы, мышцы и ускоряющих сон. В ягоды можно влить немного молока, добавить горсть мюсли, орехов и даже обезжиренный творог.
Бутерброд с арахисовым маслом
Арахисовое масло тоже содержат триптофан. Но в сочетании с углеводами он делает его более доступным для мозга, где происходят процессы запуска сна. Хлеб с арахисовым маслом – идеальная закуска перед сном, особенно, если хлеб будет цельнозерновым и без содержания сахара.
Сэндвич с индейкой
Низкокалорийный и вкусный вариант ночного перекуса – бутерброд с индейкой, ломтиком помидора, листьями салата и капелькой диетического майонеза и горчицы. Хлеб, все же, лучше выбрать из сортов с отрубями и без дрожжей.
Свежие овощи и соус
Фото: Depositphotos
Если вы жаждете чего-то хрустящего и низкокалорийного, то доставайте из холодильника овощи. Любая комбинация сырой моркови, цветков брокколи, ломтиков огурца, сельдерея, кабачков, перца и помидоров-черри быстро подавит урчание в животе. Будет здорово, если добавить в них греческий йогурт.
Овсяная каша
Теплая, успокаивающая миска овсянки может стать спасением после тяжелого дня. Овсянка является отличным источником клетчатки, в том числе бета-глюкана, который помогает удерживать уровень холестерина в норме. К тому же, она быстро и легко готовится. Рецепт прост: овсянку быстрого приготовления залейте обезжиренным молоком, добавьте 1 столовую ложку кленового сиропа, посыпьте корицей и четвертью стакана сухофруктов.
Фисташки
В состав фисташек входят растительный белок, клетчатка и «здоровый» жир. Пока вы очищаете фисташки, вы дольше едите и снижаете риск бессмысленного жевания перед телевизором. В одной упаковке содержатся 100 калорий, 9 г жиров (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 180 мг натрия, 2 г клетчатки, 4 г белка. Вполне себе питательный перекус!
Яйцо
Вареное яйцо содержит всего 75 ккал и отлично подходит для ночного перекуса. Такая закуска позволит забыть о голоде до утра и не превратится в лишние сантиметры на талии.
Яблочное пюре
Фото: Depositphotos
Диетологи рекомендуют есть на ночь яблочное пюре с корицей. Это прекрасный заменитель десерта. Вы также можете добавить в него горсть изюма. Блюдо не только уменьшит тягу к пончикам и булочкам, но и снизит уровень орексина, который заставляет вас вставать, чтобы поесть.
Важный бонус! К худшим ночным закускам относятся:
*Простые углеводы, такие как дрожжевые хлебобулочные изделия и сладости.
*Алкоголь, который обезвоживает организм и считается калорийным напитком.
*Соленая и острая пища, задерживающая воду.
*Жирное жаренное мясо или рыба.