Пить хочется постоянно, арбузы сменяются черешней, потом окрошкой — и вроде всё легко, свежо, сезонно. Но, по мнению экспертов, именно летом наш рацион может быть внезапно обеднённым, даже несмотря на его яркость и разнообразие.
О том, чего не хватает организму в жаркие месяцы, «Городовому» рассказала доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина:
«Летний рацион особенно нуждается в балансе по всем микро- и макронутриентам, так как он включает в себя большое количество фруктов, свежих овощей, и необходимо, чтобы всё максимально усвоилось организмом и в какой-то мере депонировалось для встречи более холодного времени года с обеднённым рационом!
Также летом мы пьём много летних освежающих напитков — лимонадов, воды и кваса. Парадокс летнего рациона в том, что, несмотря на разнообразие, с учётом жары организм сталкивается с некоторыми дефицитами, особенно в белках и сложных углеводах.
Белки — это незаменимый компонент рациона, необходимый для роста и восстановления тканей, а также для синтеза ферментов, антител — иммуноглобулинов, белков крови, ремонта мембран клеток и органелл клеток, гормонов и нейромедиаторов.
В летние месяцы многие предпочитают лёгкие малокалорийные блюда, так как есть не хочется, и много сладких газированных напитков и мороженого, которые, наоборот, “портят”: гликируют белки, которых и так не хватает.
Само сокращение потребления мясных и рыбных продуктов может привести к снижению белков плазмы и задержке жидкости в организме. Необходимо включать в рацион такие источники белка, как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, творог и бобовые. Вегетарианцам можно посоветовать продукты растительного происхождения, богатые белком: тофу, киноа и различные семена.
Сложные углеводы также играют важную роль в нашем рационе. Зима — это пора разваристых горячих каш, чего, естественно, не хочется есть жарким летом. Важно помнить, что каши — так называемые сложные углеводы — обеспечивают организм энергией на длительное время и содержат витамины группы В, органические кислоты. Особенно цельнозерновые: они не повышают уровень сахара в крови.
Летние блюда из простых углеводов, фруктов и ягод приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови и могут даже спровоцировать истощение поджелудочной железы и набор веса. Чтобы сбалансировать летний рацион, нужно добавить в меню цельнозерновой хлеб и/или каши, такие как гречка или овсянка, что поможет поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Энергия нам нужна летом, так как это время активного отдыха и физической нагрузки, что повышает потребность в качественном питании. Чтобы избежать усталости и недомоганий, важно следить за тем, чтобы рацион был полностью сбалансирован по всем ингредиентам. Оптимальное сочетание белков, сложных углеводов, витаминов и минералов в летнем меню поможет поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в жаркие дни».
Так что, если чувствуете слабость на пике жары — это не только из-за погоды. Возможно, вам просто не хватает пары ложек гречки к арбузу.
