Железо — это незаменимый микроэлемент, который выполняет множество важных функций в организме: участвует в выработке гемоглобина, поддерживает работу иммунной системы, способствует синтезу ДНК и участвует в окислительно-восстановительных процессах. Однако его недостаток может привести к анемии, усталости и нарушению работы органов. Разберемся, какие продукты помогут восполнить запасы железа и как правильно их употреблять.
Основные источники железа
Продукты животного происхождения
Печень и субпродукты. Лидером по содержанию железа считается свиная печень. Она также богата витаминами и микроэлементами.
Красное мясо. Говядина, баранина и другие виды красного мяса обеспечивают организм легко усвояемым гемовым железом.
Рыба и морепродукты. Моллюски, креветки и рыба — отличный источник не только железа, но и йода, что поддерживает работу нервной и сердечно-сосудистой систем.
Яйца. Куриные и перепелиные яйца содержат негемовое железо, магний и витамины, полезные для здоровья.
Растительные продукты
Железо из растительных источников усваивается хуже, но при правильном сочетании с витамином С его эффективность повышается:
Крупы. Гречка, овсянка и ячневая крупа.
Овощи. Шпинат, брокколи, свекла, цветная капуста.
Фрукты. Яблоки, гранаты, хурма, сливы, кизил.
Бобовые. Фасоль, чечевица, нут.
Сухофрукты. Чернослив, изюм, курага.
Семечки и орехи. Тыквенные семечки особенно богаты железом — 13 мг на 100 г.
Темный шоколад
Помимо железа, шоколад содержит антиоксиданты, что делает его полезным перекусом в умеренных количествах.
Как улучшить усвоение железа
Включите в рацион витамин С. Апельсины, томаты и брокколи помогут организму лучше усваивать железо из растительных источников.
Готовьте еду на чугунной сковороде. Это может незначительно повысить содержание железа в блюдах.
Сочетайте продукты животного и растительного происхождения. Такое комбинирование улучшает усвоение негемового железа.
Чего следует избегать
Кофе и чай во время еды. Таннины, содержащиеся в этих напитках, снижают усвоение железа.
Продукты с кальцием. Молочные продукты или соки, обогащенные кальцием, лучше употреблять отдельно от железосодержащих блюд.
Чрезмерное количество клетчатки. Более 30 г клетчатки в день могут затруднить всасывание микроэлементов.
Как определить дефицит железа
Скрытый или явный дефицит железа можно выявить, сдав общий анализ крови. Показатели уровня гемоглобина и эритроцитов помогут оценить состояние организма. При выявлении дефицита важно проконсультироваться с врачом для выбора стратегии лечения.
Сбалансированный рацион, богатый продуктами с высоким содержанием железа, позволит поддерживать здоровье и избежать многих заболеваний. Сделайте питание своим помощником в укреплении организма!
Ранее «Городовой» писал, как питерские школьники будут отдыхать на зимних каникулах.
