Популярные рекомендации для улучшения сна могут обернуться обратным эффектом для людей, страдающих бессонницей. В беседе с МК сомнолог объяснил, почему некоторые привычные методы на самом деле только усиливают тревогу и мешают отдыхать.
Ранний отход ко сну — ловушка для мозга
Одним из самых вредных советов для людей с бессонницей специалисты называют попытки ложиться раньше или дольше валяться в кровати по утрам, чтобы «наверстать упущенное».
Чем больше времени человек проводит в постели без сна, тем сильнее формируется связь кровати с разочарованием и тревогой, а не с отдыхом.
Эксперты рекомендуют ограничивать время сна: ложиться немного позже, но просыпаться всегда в одно и то же время. Это помогает вернуть мозгу ассоциацию «кровать = сон».
Миф про полный отказ от экранов
Совет откладывать телефон за час до сна может работать не для всех. Исследования показывают: часто люди тянутся к гаджетам не потому, что экраны мешают уснуть, а потому что уже не могут заснуть.
Сомнологи советуют использовать гаджеты стратегически:
- активировать ночной режим,
- выбирать спокойный контент,
- избегать бесконечной прокрутки ленты.
Тихий подкаст или документальный фильм могут помочь отвлечь мозг и расслабиться.
Кофеин не всегда враг
Отказ от кофеина после обеда — популярная рекомендация, но всё индивидуально. У некоторых людей утренний кофе помогает быстрее включиться в ритм дня и, наоборот, стабилизирует график сна.
Если есть чувствительность к кофеину, лучше ограничить его во второй половине дня, но полный отказ не обязателен.
Погоня за «идеальным сном» усиливает бессонницу
Рынок «гигиены сна» сегодня оценивается в 541 млрд долларов: трекеры, матрасы, спреи и подушки обещают «правильный сон». Но именно зацикленность на качестве отдыха часто приводит к обратному результату — развивается ортосомния, тревожное состояние из-за невозможности «выспаться как надо».
Сон — это автономная функция, как пищеварение или сердцебиение. Мы можем влиять на него привычками, но не можем заставить себя уснуть по щелчку.