Бессонница — явление, которое выходит далеко за рамки простого ощущения «плохо сплю». Это устойчивое нарушение регуляции сна, при котором мозг демонстрирует неспособность своевременно переключаться между режимами бодрствования и сна.
Сомнолог София Черкасова объясняет порталу «Городовой», почему классический призыв «расслабься и усни» оказывается неэффективным и какие базовые принципы помогают восстановить природные ритмы.
Борьба с избыточной активацией
Когда сон не приходит, причина кроется не в отсутствии сонливости, а в избыточной активации нервной системы.
Специалист выделяет два основных типа возбуждения: когнитивное (бесконечный поток мыслей, анализ событий, тревожные ожидания) и физиологическое (напряжение мышц, учащенный пульс, поверхностное дыхание).
В этой ситуации лежание в постели и попытки «заставить себя уснуть» только усугубляют проблему, формируя прочную ассоциацию: кровать равна бодрствованию.
Отсюда вытекает один из фундаментальных принципов терапии бессонницы — контроль стимула. София Черкасова подчеркивает:
“Если сон не приходит в течение 15–30 минут, постель временно покидают и возвращаются только при появлении сонливости”.
Эта мера необходима для восстановления необходимой связи «кровать = сон», а не «кровать = борьба».
Ночные пробуждения и стрессовые системы
Схожие механизмы лежат в основе ночных пробуждений, когда повторное засыпание кажется невозможным. Часто это связано с повышенной активацией стрессовых систем, в частности, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси.
В такой момент крайне важно избегать борьбы с пробуждением:
“не смотреть время, не анализировать последствия плохой ночи, не пытаться компенсировать сон усилием воли”.
Поведенческие рекомендации остаются прежними: если сон не возвращается, необходимо выйти из постели и заняться нейтральной, спокойной деятельностью при мягком, приглушенном свете.
Ограничения гигиены сна
Базовая гигиена сна — стабильное время подъема (без отсыпаний в выходные), сокращение времени в постели до реальной потребности, отказ от экранов за 1–2 часа до сна, ограничение кофеина и алкоголя во второй половине дня — показывает неплохую эффективность, если бессонница длится до месяца.
Эти меры направлены на снижение общего физиологического возбуждения.
Однако эффективность этих шагов имеет предел. Сомнолог отмечает:
“При выраженной тревоге, хроническом стрессе или сформировавшейся бессоннице гигиена сна перестает быть достаточной, потому что не влияет на ключевой механизм — гиперактивацию нервной системы”.
Когда необходим профессиональный подход
Если трудности с засыпанием или пробуждения продолжаются более четырех недель и не поддаются самостоятельным усилиям, экспериментировать с интернет-советами становится нецелесообразно.
На этой стадии бессонница часто трансформируется в самостоятельное расстройство, поддерживаемое страхом повторения неудачи и постоянными попытками контролировать процесс сновидений.
В таких случаях базовым и наиболее доказанным методом лечения признается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).
“В большинстве случаев базовым методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, эффективность которой подтверждена крупными метаанализами”.
В зависимости от первопричины нарушения сна могут потребоваться медикаментозная поддержка и привлечение смежных специалистов. Специалист заключает:
“В целом у бессонницы около 100 причин, и каждый случай затянувшейся бессонницы – повод для тщательного изучения и персонального подхода, ведь ситуации очень индивидуальны”.
Читайте также эксклюзивные и самые интересные материалы портала Городовой.