Хроническая бессонница часто формируется, когда человек вынужден подолгу лежать в постели, не засыпая — порой эта задержка длится более четверти часа. Такая привычка способствует тому, что мозг начинает воспринимать кровать не как место отдыха, а как пространство, связанное с бодрствованием. Эта негативная ассоциация, по словам врача-сомнолога Софьи Черкасовой, развивается по принципу условного рефлекса.
Черкасова отмечает:
«Долгое лежание в постели без сна приводит к постоянному наблюдению за своим состоянием: люди начинают контролировать дыхание, обдумывать личные дела, что усиливает внутреннее напряжение и мешает расслабиться. Со временем кровать из зоны отдыха становится местом тревоги».
Ощущение комфорта во время сна во многом зависит от условий, в которых человек отдыхает. Слишком мягкий или жесткий матрас, неподходящая температура воздуха, а также неудобная подушка могут привести к дополнительному дискомфорту и затруднить засыпание. Светлана Котина, специалист в области подбора матрасов, объясняет:
«Некачественный матрас нарушает положение позвоночника, создает точки давления, из-за которых мышцы не расслабляются полностью. В итоге человек вынужден часто менять позу, пытаясь найти удобное положение для засыпания».
Если вам не удается заснуть за 15–20 минут, специалисты рекомендуют покинуть спальню и переключиться на спокойное занятие. Можно обратиться к чтению бумажной книги, выполнить простую растяжку или послушать тихий подкаст, стараясь при этом не использовать яркий свет, чтобы не препятствовать выработке мелатонина. Возвращаться в кровать стоит только тогда, когда появится устойчивое чувство сонливости.
Чтобы избежать закрепления вредных привычек, связанных с бодрствованием в постели, врачи советуют использовать кровать исключительно для сна или интимной жизни. Работа, прием пищи и использование электронных устройств в этом месте не рекомендуются, поскольку это мешает выработке правильных ассоциаций у мозга. Такое разделение помогает вернуть кровати репутацию пространства для полноценного отдыха.
Читайте также эксклюзивные и самые интересные материалы портала «Городовой».