У прилавка с рыбой часто доминируют стереотипы: лосось — непременно дорогой, тунец — исключительно для экзотических блюд, а всё, что дешевле — априори второсортно.
Однако грамотный подход к выбору позволяет получить максимальную пользу для здоровья, не опустошая кошелек. Иногда самые ценные находки для восполнения запасов Омега-3, витаминов и минералов скрываются на нижних полках холодильных витрин.
Мудрость предков, готовящих из мойвы и селедки, вновь становится актуальной.
Сельдь: Королева бюджетного стола и антидепрессант
Сельдь, которую часто ассоциируют исключительно с праздничным столом, на самом деле является мощным источником пользы.
Всего 100 граммов этой рыбы способны покрыть суточную норму витамина D — элемента, критически важного для иммунной системы и настроения. При этом содержание Омега-3 в сельди сопоставимо с лососем, но цена отличается в три-четыре раза.
Особое внимание стоит уделить выбору:
“Выбирайте слабосоленую сельдь в вакуумной упаковке — так вы контролируете количество соли”.
Эксперты задаются вопросом о скрытой пользе: “Может, дело не только в фьордах, но и в рыбе?”, связывая популярность селедки в Норвегии с низким уровнем депрессии среди населения.
Мойва: Мини-рыбка с макси-пользой для щитовидной железы
Маленькие серебристые мойвы — частые объекты игнорирования, что является большой ошибкой. Эти “пальчики” — настоящий чемпион по содержанию селена, жизненно важного микроэлемента.
“Мойва — рекордсмен по содержанию селена (75% суточной нормы в 100 г), который защищает щитовидку и борется с воспалениями”.
Исследования подтверждают, что селен в рационе способствует снижению риска сердечных заболеваний. Для нейтрализации специфического запаха рекомендуется метод:
“Запекайте мойву в духовке с лимоном и травами”.
Сардины: Консервы как кладезь B12
Те самые «рыбки в банке», которые часто напоминают о студенческой поре, являются настоящими чемпионами по содержанию витамина B12.
Порция сардин может обеспечить до 338% суточной нормы, что делает их незаменимыми союзниками в борьбе с хронической усталостью и проблемами с памятью. Нутрициологи советуют:
“Покупайте сардины в собственном соку или оливковом масле”.
Их легко интегрировать в повседневное меню — от пасты до простого тоста.
Минтай и килька: Белок и минералы за минимальную цену
Филе минтая часто незаслуженно считают пресным, тогда как это идеальный вариант для контроля веса. Согласно данным USDA, в 100 г содержится 16 г белка и всего 70 ккал.
“А еще в нем есть йод, который поддерживает метаболизм — актуально для регионов с дефицитом этого элемента”.
Гораздо более интересным, с точки зрения минералов, является килька. Благодаря своим съедобным косточкам, она — источник кальция, укрепляющего костную ткань.
“Исследование 2021 года в журнале «Nutrients» показало: регулярное употребление мелкой рыбы снижает риск остеопороза”.
Сохранение пользы: от заморозки до ухи
Чтобы извлечь максимум пользы из бюджетных сортов, необходимо соблюдать правила обработки. Заморозка часто оказывается предпочтительнее длительного хранения охлажденной рыбы.
Приготовление должно быть щадящим:
“Варите на пару или запекайте. Жарка убивает до 40% Омега-3”.
Кроме того, ценные микроэлементы и коллаген можно получить из остатков:
“Не выбрасывайте головы и хвосты. Из них получится наваристая уха — источник коллагена и минералов”.
Читайте также эксклюзивные и самые интересные материалы портала Городовой.