Специалист по восстановлению после родов Ирина Мальцева, работающая тренером в загородном клубе, заявила, что приступить к физической активности после рождения ребёнка разрешается примерно через полтора месяца, но только после обязательной консультации с врачом. Главным условием называется осмотр гинеколога, который обычно проводится через шесть-восемь недель для оценки состояния женщины и назначения безопасной нагрузки. В это время, по её словам, основной упор делается на упражнения, восстанавливающие тонус мышц и улучшающие кровообращение.
Мальцева подчёркивает: специальная гимнастика задействует глубокие мышцы, способствует профилактике тромбозов и мягко активизирует организм. Рекомендуется выполнять диафрагмальное дыхание, начать мягкие упражнения для мышц тазового дна после заживления швов, а также осторожные движения стопами и легкие подъёмы таза в положении лёжа. В этот период не допускаются нагрузки с прыжками, бег, любые тяжести и упражнения вроде скручиваний или планки.
Через два месяца, если врач не видит противопоказаний, можно постепенно осваивать нетяжёлые кардиоупражнения: спокойная ходьба, пилатес, или занятия на эллиптическом тренажёре. На этом этапе силовые нагрузки разрешены только с весом собственного тела и без перенапряжения мышц живота. Специалист советует избегать движений, увеличивающих внутрибрюшное давление.
Промежуток от двух до шести месяцев после родов, при отсутствии осложнений и с врачебного разрешения, уже допускает умеренные и низкоударные тренировки. К таким относятся энергичная ходьба, в том числе с коляской, плавание после окончания выделений, а также аквааэробика, пилатес и простая йога без сложных элементов. Лёгкие гантели массой до двух килограммов допустимы, но упражнения, способные вызвать сильное брюшное давление, пока исключаются.
Продолжительность тренировок можно начинать с 15–20 минут, регулярно увеличивая её по самочувствию. После полугода разрешается понемногу возвращаться к более привычной физической активности, включая бег и занятия в спортзале. Мальцева подчёркивает важность продолжения укрепления мышц таза и кора, поскольку гормон, влияющий на связки, может оставаться активным до полугода, а у кормящих — дольше, что повышает риск травм суставов.
Восстановление после кесарева сечения требует большего времени: любые физические упражнения под строгим запретом в течение двух-трёх месяцев. К упражнениям на мышцы живота, поднятию тяжестей и планке желательно возвращаться только через четыре-шесть месяцев, иначе увеличивается риск расхождения прямых мышц и возникновения грыжи. При наличии диастаза стандартные скручивания, планки, отжимания и прыжки полностью исключаются, необходимо под руководством специалиста укреплять только поперечные мышцы живота.
Тяжёлые физические нагрузки также опасны тем, кто сталкивается с опущением стенок влагалища, недержанием мочи или чувством тяжести в этой области. В таком случае рекомендуется воздержаться от бега, прыжков и силовых тренировок, чтобы не усугубить состояние. Необходима консультация реабилитолога для подбора безопасного комплекса упражнений.
По словам эксперта по грудному вскармливанию, разумные тренировки никак не влияют на выработку молока при условии достаточного потребления воды. Чтобы занятия проходили комфортно, перед тренировкой стоит покормить младенца или сцедить молоко.
Мальцева предупреждает, что поводом обратиться к врачу являются: появление кровянистых выделений после их прекращения, боли в области таза или живота, ощущение давления в промежности, усиление недержания, головокружение, одышка или нарушение зрения. При подобных симптомах тренировки нужно прекратить.
- Время возврата к спорту после родов — чаще всего 6–8 недель после осмотра у гинеколога.
- Допустимое начало лёгких кардионагрузок — не ранее двух месяцев.
- Переход к интенсивным тренировкам — после полугода хорошего самочувствия.
- При кесаревом сечении — полный запрет любых упражнений первые 2–3 месяца.
Эксперты напоминают: подбирать программу и время возвращения к физической активности после родов следует индивидуально, с учётом рекомендаций врача.
Читайте также эксклюзивные и самые интересные материалы портала «Городовой».