Петербургские белые ночи — это красиво. Но за видом Невы, сияющей в три часа ночи, часто стоит человек, который не может уснуть. Свет в окне, тревожные мысли, сбитый режим — и утро уже наступает, а сна всё нет.
О том, как это работает и как помочь себе, рассказал кардиолог, сомнолог и доцент ПСПбГМУ им. И. П. Павлова Валерий Ионин.
Почему от белых ночей действительно страдает организм
Ультрасовременные исследования — как российские, так и зарубежные — подтверждают: избыточный свет ночью сбивает настройки организма. В Карелии пришли к выводу, что белые ночи ускоряют старение, а в Иллинойсе — что даже умеренная освещённость во сне повышает риски диабета, проблем с сердцем и лишнего веса.
Причина — в биологии. Свет, попадая на сетчатку глаза, активирует участки мозга, связанные с эпифизом, который вырабатывает серотонин (гормон бодрости и настроения) и мелатонин (гормон сна).
Днём вырабатывается больше серотонина — и на его основе организм производит мелатонин вечером. Но когда ночь больше похожа на рассвет, тело теряется: пора спать или ещё нет?
Кому особенно трудно и почему
Сложнее всего в этот период людям с изначально неустойчивым режимом. Если вы ложитесь и встаёте в разное время, мозг просто не успевает настроиться. А если в выходные выспаться «впрок», то это может привести к так называемому социальному джетлагу — эффекту, когда внутренние часы сбиваются, как после перелёта.
Пожилым людям тоже непросто: с возрастом объём эпифиза уменьшается, мелатонин вырабатывается хуже, а потому засыпание даётся тяжелее. По словам Ионина, в таких случаях врач может рекомендовать приём мелатонина, но строго в нужной дозировке и минимум за час до сна.
Что поможет спать — несмотря на свет
- Плотные шторы блэкаут — чтобы в спальне снова стала ночь.
- Проветриваемая комната, ортопедические подушки и матрас.
- Тихая обстановка и минимум раздражающих факторов.
Сомнолог также советует обратить внимание на рацион: для выработки серотонина нужен триптофан. Его много в индейке, рыбе, сырах, орехах. А ещё в спокойствии. Исследования показывают, что домашние животные помогают расслабиться и улучшить качество сна.
Если чувствуете раздражение, тревогу, обострённую чувствительность ко всему — скорее всего, дело не только в белых ночах, а в внутреннем стрессе. В этом случае бессонница — лишь симптом, передает Sobaka.
И что делать, если виноваты не ночи, а тревога
Если вы просыпаетесь посреди ночи не из-за света, а просто так, снова и снова, — это уже тревожное расстройство, а не сезонное нарушение. Здесь мелатонин не поможет, и стоит обратиться к врачу, подводит итог Валерий Ионин.
Белые ночи пройдут — а проблемы со сном могут остаться. Поэтому лучше не ждать осени, а помочь себе уже сейчас. Начать хотя бы с плотных штор и выключенного телефона.
