Длинные выходные и праздники — это время, когда график сна летит под откос. «Городовой» выяснил у врача-сомнолога Софии Черкасовой, насколько это опасно и как можно «дисциплинировать» себя без фанатизма, чтобы потом не было мучительно тяжело.
Сбитый режим на праздниках — явление почти неизбежное, но его последствия зависят от масштаба. Разовые «загулы» не страшны, а вот регулярные смещения на 2-3 часа приводят к социальному джетлагу.
Это состояние, когда внутренние биологические часы сбиваются, и оно чревато дневной сонливостью, снижением концентрации, метаболическими сбоями и перепадами настроения. Жёстко держать график необязательно, но важно соблюдать несколько ключевых правил. Главный якорь для организма — стабильное время подъёма.
«Если просыпаться каждый день в одно и то же время, даже с более поздним отходом ко сну, организм быстрее вернётся к норме».
Это помогает циркадным ритмам быстрее восстановиться. Не позволяйте режиму уходить вразнос больше, чем на два часа. Также контролируйте вечерние факторы: алкоголь и обильный ужин сильно ухудшают качество сна.
После пробуждения постарайтесь получить порцию яркого дневного света — это лучший «синхронизатор» для ваших внутренних часов. А после праздников возвращайтесь к привычному графику постепенно, сдвигая время отхода ко сну на 30-40 минут в день.
Полная разболтанность в праздники приведёт к социальному джетлагу и нескольким тяжёлым дням восстановления. Но и жёсткая дисциплина не нужна. Достаточно зафиксировать время подъёма, не уходить слишком далеко от привычного графика и помочь организму светом по утрам, чтобы минимизировать ущерб для здоровья и самочувствия.