Тяга к сладкому — явление, знакомое многим.
Доктор медицинских наук, диетолог Марият Мухина, в беседе с порталом «Городовой», раскрывает научные причины этого явления и предлагает продукты, способные помочь справиться с неутолимой жаждой сладкого, разрывая «замкнутый круг».
«Замкнутый круг» инсулина и глюкозы: откуда берется тяга к сладкому?
«Важно понимать, что тяга к сладкому возникает из-за нарушения баланса глюкозы и инсулина», — объясняет Мухина.
Когда в кровь выбрасывается инсулин, уровень сахара снижается, вызывая чувство «голода» в крови.
«Кровь становится „голодная“, и хеморецепторы гипоталамуса возбуждаются, возникает доминанта полифагии к сладким продуктам».
Далее, прием сладкого провоцирует новый выброс инсулина, и цикл повторяется:
«И так по кругу».
Какие продукты помогут забыть о конфетах и пирожных?
Ключ к контролю над тягой к сладкому — в употреблении продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки.
Они не вызывают резкого скачка сахара в крови и, соответственно, «выброса инсулина, который запускает этот замкнутый круг».
«Белковые продукты стимулируют чувство насыщения и уменьшают чувство голода, также уменьшая стремление к сладкому», — отмечает диетолог.
Магия хрома и клетчатки: Диетолог раскрывает секреты контроля над аппетитом
Важную роль играет поддержка гепатобилиарной системы. Печень и желчный пузырь участвуют в обмене жиров и гликогенезе, поэтому продукты, поддерживающие их работу, также помогают снизить тягу к сладкому. К таким продуктам относятся:
- Листовые овощи: шпинат, рукола, зелёный лук, капуста брокколи. Они «осуществляют детоксикацию гепатоцитов».
- Ягоды и цитрусовые: черника, клубника, гранат, апельсины, лимоны. Они богаты витамином C и антиоксидантами, «помогающими снижать воспаление и нагрузку на печень».
Кроме того, тягу к сладкому уменьшают продукты, богатые хромом. Этот минерал «участвует в обмене глюкозы и может поддерживать нормальный уровень сахара в крови». К ним относятся:
- Цельнозерновые и зерновые: овес, рис, ячмень, цельнозерновой хлеб, киноа.
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица.
- Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквенные семечки.
Примерное содержание хрома на 100 г: цельнозерновой хлеб — 8–17 мкг, вареная фасоль — 20–30 мкг.
От «замкнутого круга» к гармонии: Как белок и здоровые жиры помогают справиться с тягой к сладкому?
Стабильность липидного профиля и глюконеогенез также важны. Они помогают «через более равномерное поступление глюкозы» снизить тягу к сладкому.
К продуктам, способствующим этому, относятся: рыба, постная курица, яйца, кисломолочные продукты с низким содержанием сахара.
Пищевые волокна и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в овсянке, цельнозерновых крупах, ржи, ячмене, а также низкокалорийных овощах (особенно листовых и крестоцветных), играют ключевую роль.
Неожиданные союзники в борьбе с тягой к сладкому
Неожиданным, но эффективным средством может стать рыбий жир (омега-3), который «может влиять на дофаминергическую систему и регуляцию аппетита».
Жирные молочные продукты без добавленного сахара (при условии хорошей переносимости) также могут помочь.
Кисломолочные продукты с пробиотиками, такие как йогурты с живыми культурами, кефир и квашеная капуста, могут влиять на «нейрохимические сигналы через ось кишечник-мозг».
Пребиотики — лук, чеснок, спаржа, топинамбур, незрелые бананы, цельнозерновые — способствуют формированию здоровой микробиоты.
«Здоровая микробиота может снижать тягу к сладкому через ось кишечник-мозг и нейромодуляцию дофаминовой системы», — заключает диетолог, подчеркивая комплексный подход к решению проблемы.