Завершение длительных новогодних праздников часто оставляет после себя не только приятные воспоминания, но и ощущение тяжести, вызванное избыточным потреблением калорийной пищи.
Вопрос о том, как вернуться к сбалансированному питанию без резких ограничений и риска срыва, становится актуальным для многих.
К.М.Н., врач-диетолог Дарья Русакова предлагает пошаговую стратегию, ориентированную на мягкое и постепенное оздоровление рациона.
Принцип постепенности: минимизация стресса
Резкий отказ от привычных послепраздничных блюд может стать сильным стрессом для организма и психики, что неминуемо ведет к срыву. Диетолог акцентирует внимание на плавном переходе:
“Ну, важно, чтобы минимизировать стресс, поэтому переходить необходимо постепенно”.
Необходимо отказаться от идеи тотального запрета на любимые, пусть и вредные, блюда сразу после 1 января.
Вместо этого предлагается стратегия постепенного замещения и уменьшения порций. Ключевым моментом становится увеличение потребления свежих овощей и фруктов.
“Включать овощи, зелень в каждый прием пищи, выбирать свежие, тушеные, запеченные в виде гриля”.
Такой подход позволяет организму адаптироваться, не вызывая ощущения лишений.
Углеводы под контролем: альтернатива сладостям
Особое внимание уделяется десертам и источникам быстрых углеводов. Вместо традиционных тортов и конфет рекомендуется искать менее калорийные альтернативы:
“Выбирать тоже альтернативу менее сладкую с минимальным количеством добавленного сахара и смотреть количество углеводов в том блюде, которое вы потребляете”.
Это не полный отказ, а осознанный выбор в пользу продуктов с более низким гликемическим индексом.
Домашний уют против консервантов: кулинарные правила
Возвращение к домашней еде — важный шаг к нормализации питания. Пища, приготовленная самостоятельно, по определению содержит меньше скрытых врагов.
“Стараться готовить дома, так как в пище домашней меньше соли, меньше консервантов”, — поясняет Русакова в беседе с «Городовой».
Однако домашняя еда тоже требует грамотного подхода к приготовлению:
“Но домашняя пища тоже должна быть приготовлена с минимальным количеством вредных веществ добавленных, с минимумом масла”.
Предпочтение отдается “мягким” методам термической обработки:
“Блюдо лучше не жарить, а отваривать, тушить, запекать”.
Белок как гарант сытости и метаболизма
Для поддержания чувства сытости и обеспечения нормальной работы организма диетолог настоятельно рекомендует не забывать о белке. Достаточное количество этого макронутриента критически важно для повышения метаболизма.
“Включить в рацион обязательно для сытости, для нормальной работы организма и повышения метаболизма достаточное количество белка”.
В качестве источников рекомендуются нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, а также бобовые. Эти продукты помогают “чувствовать себя сытым, контролировать голод, а также поддерживать стабильность мышечной массы”.
Режим сна и циркадные ритмы: настройка аппетита
Не менее важным элементом “вхождения в правильное питание” является режим. Аппетит тесно связан с циркадными ритмами, поэтому регулярность приемов пищи приравнивается к регулярности сна.
“Питание должно быть как и сон регулярным, избегать длительных перерывов между приемами пищи”.
В течение дня необходимо поддерживать водный баланс, отдавая предпочтение чистой воде и травяным чаям, “избегать напитков с добавленным сахаром и соком”.
Активность как катализатор перемен
Сочетание скорректированного питания с умеренными физическими нагрузками ускоряет процесс восстановления после праздников. Физическая активность играет роль “контролера” потребленных калорий.
“Физическая активность тоже очень важна. В сочетании с правильным питанием умеренные посильные физические нагрузки, прогулки, йога, плавание, зимние виды спорта обязательно нужны для поддержания тонуса мышечной массы и для того, чтобы контролировать и тратить те калории, которые вы употребили”.
Индивидуальный подход — залог успеха
Прежде чем приступать к любым ограничениям, необходимо проконсультироваться со специалистом. Диетолог подчеркивает, что универсального решения не существует:
“Перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, диетологом”.
Кому-то после периода переедания могут быть рекомендованы разгрузочные дни или лечебное питание.
“Поэтому в индивидуальном порядке все можно это решить”.
Читайте также эксклюзивные и самые интересные материалы портала Городовой.