Белок – это основа полноценного питания, важная для работы мышц, иммунной системы и регенерации тканей. Однако правильное сочетание животных и растительных белков, как утверждает диетолог Татьяна Филиппова, имеет ключевое значение для оптимального усвоения.
Рекомендации для приема завтрака
На завтрак лучше включить продукты, богатые белком, жирами и клетчаткой. Это могут быть:
- Яйца, рыба, творог, сыр;
- Белковые крупы: киноа, гречка, овсянка;
- Блюда, такие как шакшука (яйца в томатном соусе) или блины из овсяных хлопьев с творогом, заявила диетолог в беседе с Lenta.
Шакшука – идеальный пример блюда из яиц, тушеных с помидорами, перцем и специями. Можно дополнить греческим йогуртом, чтобы повысить содержание белка.
Шакшука – традиционное блюдо ближневосточной кухни, которое сочетает в себе простоту, питательность и яркий вкус. Основные ингредиенты – яйца, томаты и специи, делают это блюдо идеальным вариантом для завтрака или легкого обеда.
Ингредиенты:
- Оливковое масло – 1 столовая ложка;
- Репчатый лук – ½ головки, мелко нарезанный;
- Чеснок – 1 зубчик, измельчённый;
- Сладкий перец – 1 штука, нарезанный кубиками;
- Помидоры – 4 штуки, очищенные от кожицы и мелко нарезанные (или 300 г консервированных томатов);
- Томатная паста – 2 столовые ложки;
- Молотый кумин (зира) – 1 чайная ложка;
- Паприка – 1 чайная ложка;
- Чёрный молотый перец – щепотка;
- Сахар – щепотка (для баланса вкуса);
- Соль – по вкусу;
- Куриные яйца – 4-5 штук;
- Свежая петрушка – для украшения;
- Греческий йогурт – по желанию, для подачи;
- Пита или хлеб – для сервировки.
Подробное приготовление.
Помидоры можно быстро очистить от кожицы, сделав на них крестообразный надрез и обдав кипятком. После этого кожица легко снимется. Нарежьте их мелкими кубиками.
Чеснок, лук и сладкий перец подготовьте заранее, чтобы процесс приготовления был плавным. Обжарьте овощи:
Разогрейте оливковое масло на глубокой сковороде с толстым дном. Добавьте лук и пассеруйте его на среднем огне до прозрачности (около 3-4 минут). Выложите измельчённый чеснок и готовьте ещё минуту, пока он не начнёт издавать аромат.
Добавьте сладкий перец и обжаривайте его до мягкости (примерно 5-7 минут). Приготовьте томатный соус:
В сковороду с овощами добавьте нарезанные помидоры и томатную пасту. Хорошо перемешайте. Добавьте специи: кумин, паприку, чёрный перец, соль и щепотку сахара. Специи подчеркнут вкус соуса и сделают его ароматным.
Тушите соус на медленном огне около 10-15 минут, пока он слегка не загустеет. При необходимости можно добавить пару столовых ложек воды. Добавьте яйца:
С помощью ложки сделайте в соусе небольшие углубления. Аккуратно разбейте в каждое углубление яйцо, стараясь сохранить целостность желтков.
Накройте сковороду крышкой и готовьте на слабом огне 7-10 минут, пока белки не схватятся, а желтки останутся немного жидкими. Если вы предпочитаете полностью приготовленные яйца, увеличьте время готовки на пару минут. Украсьте и подавайте:
Перед подачей посыпьте шакшуку рубленой петрушкой. Для дополнительного вкуса можно добавить ложку греческого йогурта рядом с яйцами. Подавайте прямо в сковороде, чтобы сохранить тепло. Отлично сочетается с питой или свежим хлебом.
Правильное комбинирование источников белка – это залог разнообразного и сбалансированного рациона, который поможет поддерживать здоровье и энергию. Учитывайте свои предпочтения и состояние здоровья, а в случае необходимости обращайтесь за помощью к диетологу.
Ранее «Городовой» писал, как питерские школьники будут отдыхать на зимних каникулах.
