Повышенный уровень холестерина в крови может привести к серьезным сердечно-сосудистым заболеваниям, таким как атеросклероз, инфаркт или инсульт. Однако правильное питание и изменение образа жизни могут существенно снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и улучшить общее состояние организма. Рассмотрим ключевые принципы питания и продукты, которые помогут справиться с этой задачей.
Роль «хорошего» и «плохого» холестерина
«Плохой» холестерин (ЛПНП) образует отложения на стенках сосудов, что приводит к их сужению и увеличивает риск закупорки артерий. «Хороший» холестерин (ЛПВП), напротив, помогает выводить излишки ЛПНП из организма через печень, снижая вероятность образования бляшек, заявила диетолог Марият Мухина в беседе с Роскачеством.
Запрещенные продукты при повышенном холестерине
Чтобы снизить уровень ЛПНП, из рациона стоит исключить или значительно ограничить:
- Жирное мясо и мясные продукты: колбасы, бекон, свиное сало.
- Жирные молочные продукты: сливочное масло, сливки, сыры с высоким содержанием жира.
- Продукты, содержащие трансжиры: маргарин, фастфуд, выпечка с гидрогенизированными жирами.
- Сладости и быстрые углеводы: белый хлеб, сахар, сладкие газированные напитки.
- Кокосовое и пальмовое масло: замените их растительными маслами с низким содержанием насыщенных жиров.
- Креветки и другие морепродукты с высоким содержанием холестерина.
Продукты, понижающие «плохой» холестерин
- Клетчатка: способствует связыванию и выведению излишков холестерина. Её источники:
- овсяные хлопья и отруби;
- цельнозерновые продукты;
- фрукты (яблоки, цитрусовые, груши) и овощи (брокколи, цветная капуста, баклажаны).
- Полиненасыщенные жиры: заменяют насыщенные жиры и способствуют снижению ЛПНП:
- оливковое и рапсовое масла;
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь);
- орехи (миндаль, грецкие орехи) в умеренных количествах.
- Ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, клюква.
- Растительные стерины и станолы: блокируют всасывание холестерина. Они содержатся в обогащённых маргаринах, соках и йогуртах.
Примерное меню на неделю
Завтрак: овсянка с ягодами и льняным семенем, зелёный чай.
Обед: суп из брокколи, запечённая рыба с киноа, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: овощная запеканка из кабачков и цветной капусты, стакан кефира.
Перекусы: яблоко, горсть миндаля, мочёные ягоды.
Дополнительные рекомендации
1. Регулярная физическая активность: не менее 150 минут в неделю.
2. Отказ от вредных привычек: курение и алкоголь усугубляют состояние сосудов.
3. Контроль веса: избыточный вес увеличивает уровень ЛПНП.
4. Питьевой режим: не менее 1,5–2 литров воды в день.
Если диета не помогает
Если через несколько месяцев правильного питания и физической активности уровень ЛПНП остаётся высоким, необходимо обратиться к врачу. Возможно, потребуется медикаментозная терапия.
Диета при повышенном холестерине – это не временное ограничение, а образ жизни, который поможет сохранить здоровье сердца и сосудов на долгие годы.
Ранее «Городовой» писал, как питерские школьники будут отдыхать на зимних каникулах.
