Тренер по фитнесу КэролАнн советует укреплять пресс для профилактики остеопороза и артрита. По словам эксперта, такие занятия улучшают равновесие, осанку и устойчивость. Возьмите на вооружение базовый комплекс и выполняйте его трижды в неделю.
Первый день
Делайте отжимания от стены: три сета по 15 повторов. Для того, чтобы сделать упражнение правильно, упритесь ладонями на уровне груди, согните локти и вернитесь назад.
Для того, чтобы "прокачать" ноги и пресс, добавьте «мертвого жука»: лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и вытяните руки, затем опускайте одну ногу с противоположной рукой, меняя сторону.
Завершите ягодичным мостом: три сета по десять раз.
Второй день
Держите планку на предплечьях три сета по 30-60 секунд, следя за прямой спиной и напряженным корпусом.
Также стоит добавить упражнение "Рубка дров": три сета по десять повторов с махами рук по диагонали.
Завершите день «суперменом»: лежа на животе, поднимайте руку и противоположную ногу по десять раз.
Бонусом овойте скручивания лежа: подтягивайте колени к груди, отрывая лопатки от пола, по двенадцать повторов в трех сетах.
Чередуйте нагрузку и отдых
В третий день делайте боковую планку, баланс в четырех точках и ягодичный мост.
Четвертый и пятый дни повторяют знакомые движения в новом порядке.
Чтобы дать мышцам время на восстановления, устраивайте два дня отдыха между занятиями. Лучше всего наращивать нагрузку постепенно: регулярность важнее интенсивности.
Фото: Сгенерировано ИИ
