Добавление клетчатки в рацион полезно для здоровья и помогает контролировать вес. Вот список продуктов, которые врачи рекомендуют для получения клетчатки:
-
Пшеничные и другие отруби
Отличный источник клетчатки — 42,8 г на 100 г. Используйте их с кашами или йогуртами. -
Цельнозерновой хлеб и ржаная мука
Хлеб из цельного зерна богат волокнами, которые поддерживают пищеварение. Обращайте внимание на состав: цельнозерновая мука должна быть на первом месте. -
Семена чиа
Чемпион по содержанию клетчатки — 34 г на 100 г. Добавляйте их в каши, смузи или йогурты. -
Попкорн
Если приготовить его без масла и соли, это станет хорошим перекусом с содержанием клетчатки 14,5 г на 100 г. -
Орехи и семена
Миндаль и семечки подсолнуха содержат около 10 г клетчатки на 100 г. Подойдут для перекусов или в салаты. -
Сухофрукты (инжир, чернослив, финики)
Богатый источник клетчатки и натуральных сахаров. Например, в 100 г инжира — 9,8 г волокон. -
Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Они содержат 7–8 г клетчатки на 100 г, а также много белка, что делает их полезными для похудения. -
Авокадо
В 100 г авокадо — 6,8 г клетчатки. Используйте его в салатах или тостах. -
Брокколи
Легкий способ добавить клетчатку — 2,6 г на 100 г. Она также богата витаминами и антиоксидантами. -
Ягоды (ежевика, черника, малина)
Ежевика и малина содержат до 7 г клетчатки на 100 г, черника — 2,4 г. Это идеальный выбор для десерта.
Польза клетчатки:
В беседе с «РБК Life» гастроэнтеролог Оксана Теплухина также сообщила, что клетчатка:
- Улучшает пищеварение.
- Помогает регулировать уровень сахара в крови.
- Способствует насыщению, помогая контролировать аппетит.
- Поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Как правильно включить клетчатку в рацион:
- Начинайте с небольших порций, постепенно увеличивая количество.
- Пейте больше воды, чтобы избежать вздутия и дискомфорта.
- Разнообразьте источники клетчатки для поддержки микробиома кишечника.
Употребляя перечисленные продукты, вы сможете не только поправить здоровье, но и контролировать вес. Еще мы публиковали рецепт французского луково-картофельного супа: даже дети облизывают тарелки и требуют добавки.
