Потеря мышечной массы в области рук особенно заметна после 60 лет. В журнале GeroScience были выложены результаты исследования, в ходе которого подтвердилось, что объем мышц плечевого пояса снижается без регулярной нагрузки.
Появление “крыльев” также связано с возрастными изменениями кожи. Но если работать с трицепсом, то можно создать более плотный мышечный каркас.
Эффективность сидячих тренировок
Тренировки в сидячем положении станут для людей старшего возраста отличным способом сфокусироваться именно на технике. Благодаря стулу не нужно удерживать равновесие, что делает упражнения безопасными.
Типы нагрузок для тренировки
Работа в растянутом состоянии
Для выполнения этого упражнения необходимо разгибать руку с гантелью из-за головы. Сгибайте локти, опуская вес за голову. Для этого упражнения достаточно делать на 2-3 подхода по 12 повторений.
Толкающее движение
Упражнение предполагает отжимания от края стола или стула. Найдите устойчивую поверхность, после чего начните выполнять отжимания. Глубина движения должна составлять не более 90 градусов, что сделает нагрузку умеренной и убережет суставы.
Изоляция в фазе сокращения
Для этого упражнения необходимо разгибать руки назад. Корпус должен быть неподвижным, после чего нужно прижать локоть к боку. Активным станет лишь предплечье. В тот момент, когда рука разогнута, сделайте секундную паузу, сообщает pravda.ru.
Как часто выполнять упражнения
Для эффективности достаточно делать три упражнения всего 2-3 раза в неделю. Между тренировками важны перерывы, поэтому не нужно выполнять их каждый день. Паузы необходимы для восстановления нервной системы и синтеза белка.
Фото: Сгенерировано ИИ
Читайте также:
Почему умные люди с возрастом перестают быть добрыми: 3 мудрости для прекрасной жизни
