Врачи и ученые в один голос хвалят средиземноморскую диету. Она защищает сердце, чистит сосуды и продлевает жизнь.
Но когда мы слышим это название, перед глазами сразу всплывают стейки из тунца, свежие авокадо и дорогое оливковое масло. Кажется, что такое питание требует миллионных доходов.
Это миф. Организму не важна география продуктов. Ему важен их химический состав.
Российский врач-диетолог, клинический нутрициолог, президент Федерации специалистов превентивной медицины и питания, член общественной палаты РФ Ирина Писарева рассказала "Городовому", как собрать ту же самую диету в обычном магазине у дома и за разумные деньги.
В чем реальный секрет этой диеты?
Секрет — не в устрицах и не в заморских травах. Вся польза держится на четырех простых вещах:
- много клетчатки (овощи, фрукты, крупы);
- полезные жиры вместо маргарина и трансжиров;
- качественный белок (рыба, бобовые);
- минимум сахара, соли и полуфабрикатов.
Эту формулу легко повторить на наших родных продуктах.
Рыба: забываем про сибаса, берем скумбрию
В средиземноморском меню много рыбы. Но нам не нужны дорогие морепродукты.
"Хорошая новость в том, что практически все продукты этой диеты можно заменить доступными российскими аналогами, без существенной потери пользы.
Например, вместо тунца, сибаса можно взять скумбрию, сельдь, сардины и даже обычную речную рыбу.
Причём скумбрия и сельдь особенно ценны благодаря высокому содержанию Омега-3, полинасыщенных жирных кислот, именно необходимых для здоровья сердца и сосудов.
Главное - отдавать предпочтение пище запечённой, либо приготовленной пару, а не солёной и копчёной", - отмечает эксперт.
Жиры: альтернатива оливковому маслу и авокадо
Оливковое масло стало очень дорогим. Но зацикливаться на нем необязательно.
- Масло: возьмите нерафинированное рапсовое или качественное подсолнечное. В рапсовом масле правильный баланс жирных кислот, и оно отлично подходит для заправки салатов.
- Вместо авокадо: ешьте грецкие орехи и семечки подсолнуха. Они дают те же полезные жиры.
- Вместо семян чиа: купите обычные семена льна. Они стоят копейки, но работают ничуть не хуже: чистят кишечник и насыщают омега-кислотами. Их можно молоть в кофемолке и добавлять в кашу.
Углеводы: гречка лучше булгура
В южных странах любят булгур, кускус и пасту из твердых сортов пшеницы. Наш ответ ничем не хуже:
- Гречка и перловка — суперфуды на каждый день. В них гигантское количество клетчатки, железа и витаминов группы B. Они надолго дают сытость и не взвинчивают сахар в крови.
- Овсянка долгой варки (не хлопья-минутки) снижает уровень «плохого» холестерина.
- Бобовые: чечевица, горох и фасоль стоят недорого, но дают организму растительный белок и отлично заменяют тяжелое мясо.
Зелень и витамины: сила обычной капусты
Модная руккола и шпинат в пластиковых коробках быстро вянут и бьют по кошельку.
- Основа салата: простая белокочанная или краснокочанная капуста. Она доступна круглый год.
- Зелень: пучок петрушки и укропа дает ударную дозу витамина К и фолиевой кислоты.
- Наш тайный козырь — квашеная капуста. Это мощнейший пробиотик. Она оздоравливает микрофлору кишечника лучше любых аптечных добавок. Главное — выбирать капусту без сахара в составе.
- Фрукты и ягоды: экзотические манго легко заменить яблоками и сезонными грушами. А замороженная черная смородина и клюква содержат больше антиоксидантов, чем привозная клубника.
"А я всегда подчёркиваю, что здоровое питание не обязательно может быть дорогим, оно должно быть доступно каждому.
Гораздо важнее не география происхождения продуктов, а разнообразие вашего рациона и достаточное количество клетчатки: качественные белки, полезные жиры, ограничение соли и добавленного сахара и ультрапастеризованных переработанных продуктов.
Поэтому, в принципе, средиземноморскую диету можно адаптировать под наш регион", - говорит Ирина Писарева.
Ранее «Городовой» рассказывал, как вырастить свежую зелень на подоконнике.
