Клетчатка, или пищевые волокна, играет ключевую роль в поддержании здоровья организма. Эти углеводы, которые не перевариваются нашим организмом, оказывают положительное воздействие на пищеварение, уровень сахара и даже помогают снизить риск серьезных заболеваний. Разберемся, как клетчатка действует и где её искать.
Какая бывает клетчатка?
Существует два типа клетчатки, различающиеся по своим свойствам:
Растворимая клетчатка – растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. Она питает «хорошие» бактерии кишечника, снижает уровень холестерина и помогает контролировать сахар в крови.
Нерастворимая клетчатка – не растворяется в воде и помогает увеличить объем стула, предотвращая запоры. Её можно найти в отрубях, цельнозерновых продуктах и овощах.
Оба типа клетчатки одинаково важны и должны быть включены в рацион.
Где искать клетчатку?
Продукты, богатые клетчаткой:
- цельнозерновые продукты;
- свежие фрукты и овощи;
- бобовые: фасоль, горох;
- орехи и семена.
Обработанные и рафинированные продукты, такие как белый хлеб или соки без мякоти, содержат меньше клетчатки. Очистка зерна удаляет оболочку, что снижает питательную ценность.
Как клетчатка помогает организму?
Улучшает пищеварение. Клетчатка предотвращает запоры, помогает поддерживать регулярность стула и улучшает состояние ЖКТ.
Стабилизирует уровень сахара. Растворимая клетчатка замедляет всасывание сахара, помогая избежать резких скачков глюкозы.
Снижает уровень холестерина. Регулярное употребление овса, бобовых и фруктов способствует снижению уровня «плохого» холестерина, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
Предотвращает риск колоректального рака. Пищевые волокна поддерживают здоровье стенок толстой кишки и помогают снизить риск онкологии.
Побочные эффекты
Чрезмерное потребление клетчатки без достаточного количества воды может вызвать:
- вздутие живота;
- диарею;
- обезвоживание;
- кишечную непроходимость.
Чтобы избежать неприятных последствий, увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно и пейте больше воды.
Рекомендации
Мужчинам рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день, женщинам – 25 граммов. Постепенное введение клетчатки в рацион и баланс между её видами помогут улучшить самочувствие и поддерживать здоровье ЖКТ.
Ранее «Городовой» писал о магнитных бурях в декабре.
